Nástrahy suplementace: Hořčík

Doplňky stravy, ať už v podobě vitamínů, minerálů či různých mixů, dnes užívá velké procento populace a ani já sám nejsem výjimkou. Přeskočme v tomto článku debatu, zda je vhodné či nutné některé mikronutrienty suplementovat a pojďme se spíše podívat na jeden z nejvíce užívaných a zároveň nejvíce deficitních minerálů (alespoň z mé vlastní praxe) – magnesium neboli hořčík.  Mrkněme společně také na to, jaké nástrahy (nebo pasti výrobců) nás při výběru vhodného doplňku stravy mohou potkat.

Na začátek je důležité si říct, že minerály se v přírodě nevyskytují volně, ale vždy takzvaně vázané. Stejné je to i s minerály v doplňcích stravy. Magnesium tedy najdete v suplementu vždy jako sloučeninu. Konkrétně tedy můžete na etiketě produktu najít ve složení magnesium oxid neboli oxid hořečnatý, magnesium citrát, magnesium orotát, magnesium malát, magnesium threonát nebo magnesium bisglycinát.  A právě tato skutečnost nám odhaluje hned dvě možné nástrahy suplementace hořčíku. Za prvé skutečné množství samotného minerálu tedy elementárního hořčíku a za druhé schopnost vstřebání hořčíků, která se u jednotlivých forem výrazně liší. 

U hořčíku stejně jako u jiných minerálů se tedy setkáme s takzvanými anorganickými formami hořčíku (jedná se o anorganické soli minerálů, jako jsou oxidy, uhličitany, sírany atd – ve složení pak bude uveden například oxid hořečnatý nebo magnesium oxid) a organickými formami, kdy je minerál navázaný na látku organického původu, jako je kyselina jablečná (z hořčíku vznikne magnesium malát), kyselina citronová (magnesium citrát), aminokyselinu glycin (magnesium bisglycinát) atd. – ty bývají označované jako chelátové (organicky vázané). 

Anorganické vazby mají obecně velmi nízkou vstřebatelnost. Například nejpoužívanější oxid hořečnatý (protože je nejlevnější) se nevstřebá z více než 5%! Suplementace je tedy velmi neefektivní. Navíc v případě, že byste tedy chtěli dávku kvůli nedostatečné efektivně navýšit, bude mít silně laxativní neboli projímavý účinek. Oproti tomu chelátové vazby mívají vstřebatelnost 40–90 %. Můj oblíbený magnesium bisglycinát má vstřebatelnost až z 80 %.

Pokud tedy na obale tablet s hořčíkem uvidíte ve složení 400 mg oxidu hořečnatého, přičemž 400 mg hořčíku představuje 100% doporučené denní dávky, budete nyní vědět, že ve skutečnosti vstřebáte z těchto 400 mg pouhých pár jednotek procent. První nástraha omezené vstřebatelnosti tedy odhalena.

Je zde ale ještě druhá nástraha, jak již víme, v suplementu se vždy jedná se o sloučeninu hořčíku. Náš minerál (v tomto případě hořčík) není tedy v kapsli či tabletě sám. Druhá látka, na kterou je hořčík navázán tedy také něco váží. A většinou váží poměrně dost. Pokud je na etiketě uvedeno 1 000 mg magnesia bisglycinátu neznamená to, že kapsle obsahuje celý gram hořčíku, ale jeden gram sloučeniny, ze které hořčík tvoří pouze cca 11 %! 

Každý slušný výrobce by měl tedy na obale uvádět nejen množství sloučeniny, ale zejména množství samotného tedy elementárního minerálu. Přesněji tedy: Jedna dávka obsahuje 2 000 mg magnesium bisglycinátu, z toho 200 mg elementárního hořčíku). Pokud toto na obale nenajdete, radím utratit Vaše peníze u někoho, kdo s Vámi hraje čistou hru. To platí nejen u hořčíku, ale také u ostatních minerálů.

Bohužel jsem narazil i na produkty, které sice mají takto transparentní složení, udávají ale jiné množství elementárního hořčíku, než je podle technologie výroby vůbec možné. Konkrétně například, že kapsle obsahuje 1000 mg magnezium bisglycinátu a z toho 200 mg elementárního hořčíku. To při 11 % sloučenině jednoduše není možné.

A nyní už k samotnému hořčíku, který patří mezí mé nejčastěji doporučované i užívané suplementy. K tomuto prvenství předurčují hořčík dvě věci – rozsah jeho působení v organismu a jeho častý deficit. Deficit bývá způsobený nejen složením stravy, stavem trávení a celého gastrointestinálního traktu, ale i zvýšenou potřebu organismu a zvýšeným vylučováním hořčíku z organismu vlivem našeho životnímu stylu. Vylučování hořčíku z těla totiž zvyšuje alkohol, kofein a stres, ale také vyšší hladina inzulinu v krvi, faktory, se kterými se setkávám u mnoha klientů. 

Popisovat zde všechny účinky hořčíku v těle není možné, účastní se více něž 500 různých reakcí, ovlivňuje propustnost buněčné membrány, hormonální, imunitní, nervový i kardiovaskulární systém.

Tipy z praxe

Hořčík zvyšuje syntézu progesteronu, což ocení ženy každého věku, od prvních menstruací (kdy se tvoří progesteronu málo) až po perimenopauzu (kdy nejdříve ubývá progesteron a až následně estrogen). Mnoho PMS projevů také souvisí s nedostatkem progesteronu nebo jeho nevhodným poměrem k estrogenu. Hořčík je jedním z nejdůležitějších doplňků, které používám u hormonálních problémů žen.

Podporuje aktivitu COMT enzymu, který odbourává stresové hormony, estrogen a histamin. Tím pomáhá snižovat napětí, podráždění a úzkost a prohlubovat spánek. Pomáhá ale také mírnit projevy histaminové intolerance nebo estrogenové dominance.

Hořčík zvyšuje citlivost buněk na inzulin, uplatní se tedy u prediabetických stavů i diabetu 2.typu.

Hořčík je ale také podmínkou pro dostatečnou konverzi vitamínu D do jeho aktivní formy. Je tedy vhodné suplementovat je společně, zejména, pokud se Vám hladina vitamínu D nedaří zvýšit.

I když by se dalo říci, že je hořčík zklidňující, používám ho s úspěchem u unavených a vyčerpaných klientů. Přestože jsou vyšťavení a bez energie, jejich nervový systém je takzvaně přepálený, tělo je v napětí a navzdory velké únavě špatně spí. K tomu se typicky dopují kofeinem a cukrem, aby vydrželi denní režim. Takový klient často přijde s tím, že potřebuje nějaký přírodní „nakopávač“, ale odejde se zklidňujícím hořčíkem.

Nejčastěji používám právě magnesium bisglycinát, většinou na noc v dávce 2-4 gramů magnesia bisglycinátu. Ale hořčík doporučuji také při menstruaci, před stresujícími událostmi, zkouškami či náročnou poradou nebo prezentací.

Autor:
Lukáš Bulín

vyšlo v časopisu Regenerace 3/2023