Low carb pro začátečníky

Nizkosacharidové stravování není žádná raketová věda. Přesto se spousta lidí dopouští mnoha zbytečných chyb, pramenících z nepochopení nebo nepřesných či zavádějících informací a rad. Anebo jsou na začátku a prostě nevědí, jak začít.

Pojďme si projít základní principy a jak je uvést do praxe. A jakým chybám se vyvarovat.

Trocha úplně základní teorie

Vše, co naše těla potřebují pro správné fungování, získávají z potravy (+ kyslík ze vzduchu). Toto je velmi důležité si uvědomit. Na stravě je zcela závislý náš růst, vývoj, regenerace a celý náš život.

Z potravin potřebujeme získat tři zdroje – palivo, stavební materiál a látky podílející se na mnoha biochemických procesech v těle (říkejme jim kofaktory).

Když půjdeme odzadu, kofaktory jsou vitamíny minerály a stopové prvky a získáme je v zelenině (nejbohatšími zdroji je zelenina nadzemní) a dále z bobulovitého ovoce.

Stavebním materiálem jsou bílkoviny, které si tělo rozštěpí na jednotlivé aminokyseliny (některé si umí vyrobit a některé potřebuje získat z potravy) a z nich si skládá vlastní bílkoviny pro vše, co potřebuje (nejsou to jen svaly a hmota orgánů, ale například i enzymy, hormony či protilátky jsou bílkoviny).

Jako palivo umí tělo využít cukry (cukry i složité sacharidy nakonec skončí v krevním oběhu jako glukóza) a tuky. Principem nízkosacharidového stravování, jak už název napovídá, je omezit cukry a nahradit je kvalitními tuky (to je pro naše těla mnohem přirozenější a má to i mnoho výhod, které se týkají stabilní energie po celý den, vlivu na hormonální systém, VÁHU a hlavně na ZDRAVÍ – více podrobnější teorie najdete v našem Průvodci, kterého si můžete zdarma stáhnout).

Důležité je si uvědomit, že bez paliva se naše těla neobejdou a čím více budeme ubírat sacharidy (cukry), musíme přidávat na kvalitních tucích.

Nyní se pojďme podívat na praktickou stránku, jak vše uvést do každodenní praxe. To vás jistě zajímá nejvíc.

Existuje mnoho low carb směrů. Některé řeší čistě množství sacharidů s cílem jen upravit váhu. Náš přístup je více komplexní, řešící i vliv jednotlivých potravin na hormonální systém, zánět, střevo atd. a tím i celkový dopad na zdraví!

Na začátku je dobré si uvědomit, „proč to dělám, co je mým cílem?“ To pak pomůže s výběrem surovin, toho co smím a nesmím. Jak jsme již řekli, existuje více LC směrů, nejsou lepší nebo horší, jsou jen jinak zacílené. Ke stanovení vlastního cíle Vám může pomoci tento náš článek.

Co je „naším“ cílem?

• Resetovat metabolismus k opětovnému využívání tuků jako zdroje energie (což je evolučně přirozené)
• Obnovit tzv. Fyziologii inzulinu – vrátit buňkám v těle vnímavost na tento hormon a snížit jeho množství v krvi, podobně pak citlivost na Leptin, hormon nasycení
• Minimalizovat zánět

Co nám to přinese?

• Úprava váhy, minimalizace tzv. útrobního tuku
• Normalizace hladin cukru a tuků v krvi a krevního tlaku
• Stabilní energie celý den
• Prevence kardiovaskulárních onemocnění
• Zmírnění či stabilizace zánětlivých a autoimunitních onemocnění

---

Chcete začít s low carb a bojíte se chyb? Máme pro vás online kurz, kde se během šesti týdnů vše naučíte každodenní praxí

KURZ LOW CARB HUBNU JÍDLEM

6 týdnů – jídelníčky a recepty – nákupní seznamy – podpora koučky i ostatních účastníků

V lednu 2023 startujeme společně v rámci naší NOVOROČNÍ VÝZVY!

---

Co pro to budeme dělat?

Omezíme příjem cukrů (sacharidů) a nahradíme je kvalitními tuky.

Budeme dodržovat dostatečný odstup mezi jednotlivými jídly.

Ze stravy zcela vynecháme zánět podporující potraviny, jako obiloviny, rafinované oleje ze semen a další ultra průmyslově zpracované potraviny.

TUKY – Vaše nové palivo

(teorii o tucích opět najdete v našem Průvodci) Nyní prakticky:

Vhodné tuky

Olivový olej, kokosový tuk: extra panenský = za studena lisovaný, první lisování

Olivový olej na výrobu majonézy: lisovaný z pokrutin, nerafinovaný (= vyrobený lisováním ze zbytků z prvního lisu)

Vyhýbejte se výrazům: Rafinovaný, Chemicky extrahovaný, Ztužený

Sádlo: zkuste si najít lokálního farmáře, kupujte sádlo z tzv. udržitelného chovu, Bio, Organic (většina chemických látek a léků používaných ve velkochovech je rozpustná v tucích, sádlo je pak jejich zásobárnou. Sádla nespotřebujete tolik, abyste si tuto investici nemohli dovolit!)

GHÍ: ideální tuk pro tepelnou úpravu potravin, tam kde nechcete chuť sádla. Podle ayurvédy nejzdravější tuk pro člověka vůbec. Můžete si sami vyrobit z másla, návodů na internetu najdete spousty!

Hotové ghí z českého másla můžete objednat zde. Bio – vyrobeno z másla kraviček, které se pasou venku na trávě (kvalita grass fed), obsahuje více vitamínů a minerálů, ideální pro krátkou tepelnou úpravu (třeba pod míchaná vajíčka). „Nebio“ – pro delší tepelnou úpravu třeba místo sádla.

OPRAVDOVÉ JÍDLO

Kromě paliva, tedy tuků, tělo potřebuje, jak jsme si již řekli, stavební materiál (bílkoviny) a látky podílející se na hromadě chemických procesů (vitamíny, minerály, stopové prvky).

Ty bychom měli získávat z opravdového jídla, které vyrostlo, vylíhlo se či narodilo, bylo sneseno 🙂 Používejte základní suroviny, jako je maso (pestré, nejen svalovinu ale i vnitřnosti – jsou nutričně nejbohatší), vejce, ryby a mořské plody, zeleninu (nejlépe nadzemní). Lehce ovoce, nejlépe bobuloviny. Inspirací může být naše výživová pyramida.

Naopak se vyhýbejte polotovarům, jídlům, které vzniklo v továrně. Takovým vodítkem jsou použité suroviny. Pokud víte, že se dá něco uvařit z pěti surovin, ale na obale jich je vypsaných dvacet a půlku z toho neumíte ani přečíst, pryč od toho!

To je častá chyba, mnoha začátečníků – mnoho uzenin, konzerv, polotovarů – sice bez cukrů a sacharidů, za to plné konzervantů, zvýrazňovačů chuti, stabilizátorů, emulgátorů atd. Tedy nevýživný a často i škodlivý balast. Na to se zaměřujeme v našem Kurzu, na používání opravdových a hlavně výživných surovin. To vystihuje i naše heslo:

VYŽIVUJTE, NEVYKRMUJTE!

Jak na chuť jídla?

SŮL

Vyhněte se stolní soli, kupujte mořskou či himalájskou sůl, která je nerafinovaná, nefluoridovaná, neobsahuje protispékavé látky

Tím, jak ze stravy vynecháte průmyslově zpracované potraviny, snížíte i množství přijaté soli, které obsahují. Logicky se Vám zvýší potřeba solit. Nebojte se toho! Sůl je pro tělo potřebná a důležitá, kromě sodíku a draslíku obsahuje kvalitní sůl mnoho stopových prvků a minerálů (podle druhu soli 60-84, oproti tomu solní sůl je jen sodík a draslík).

Slaná chuť Vám pomůže s choutkami na sladké. Zvýšená konzumace soli uleví při cukrové chřipce, únavě či bolestech hlavy a má mnoho pozitivních zdravotních dopadů. Dr.DiNicolantonio v knize o soli připomíná slavný výrok „Lékem na všechno je slaná voda: pot, slzy nebo moře“.

KOŘENÍ

Kupuje jednodruhová 100% koření, žádné kořenící směsi (s výjimkou kari a kořenící směsi garam masala – vybírejte bez obsahu cukru, glutamátu sodného, maltodextrinu).

Naučte se kořenit a ne dochucovat!

Používejte čerstvé bylinky, nebojte se experimentovat. Naopak se zcela vyhýbejte všem dochucovadlům, jako je magi, bujón atd.

Hořčice – většina hořčic obsahuje cukr, zvýrazňovač chuti (glutamáty – E620-625 ), často i konzervanty jako siřičitan draselný (E225). Hořčicí značky Alnarura neuděláte chybu.

Glutamáty mohou být obsaženy i pod názvem „bílkovinný hydrolyzát, sójový hydrolyzát, hydrolyzované proteiny, kvasničný extrakt, autolyzované kvasinky, kaseinan sodný nebo vápenatý“. Pokud je ve složení uvedený inosinan nebo guanylan sodný, je vždy přítomen i glutaman sodný, ačkoliv není uveden. Najdete je pod kódy E620 až E633

Ořechy, semínka

Vybírejte nesolené, nepražené a nijak neochucené. Hlídejte datum spotřeby, všímejte si skladování v obchodě a i doma skladujte dobře uzavřené a v temnu.

Lněné semínko: původně obsahovalo velké množství omega 3 mastných kyselin, ale různým šlechtěním kvůli lepším výnosům byl tento poměr posunut k omega 6, kterým se snažíme vyhýbat.

Při nákupu hledejte tyto odrůdy: Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flanders, Libra (mají 3x více omega 3 než omega 6.Mleté lněné semínko rychle žlukne, proto ho melte až těsně před použitím.

Samotnou a velmi důležitou kapitolou jsou Mléčné výrobky

S mléčnými produkty to nebudeme úplně přehánět, což je jedna z nejčastějších chyb. Troufnu si říci, že pro více než polovinu lidí nejsou vhodné vůbec. Doporučuji přečíst tento článek a pokud se v něm poznáte, mléčné výrobky úplně vynechejte!

Pokud jsou pro vás v pořádku, nakupujte vždy plnotučné, nejlépe fermentované. Pokud to myslíte opravdu vážně nejen s úpravou váhy, ale i se zdravím, nakupujte farmářské produkty od kraviček krmených trávou.

SKLÁDÁNÍ PORCÍ

Low carb není dieta ale dlouhodobě udržitelný způsob stravování!

Nechceme, abyste vážili porce, počítali obsah bílkovin nebo tuků. To by vás hodě rychle přestalo bavit.

Naopak chceme, abyste si užili každé jídlo, každé sousto!

Jakmile se zbavíte cukrového démona a začnete jíst opravdové jídlo, které není plné balastu, ale živin, obnoví se správná citlivost na Leptin a Ghrelin (teorii opět najdete v našem Průvodci) a Vy se naučíte vnímat své tělo, pocit nasycení, hladu a podle toho upravovat porce.

Na začátku je dobré se řídit doporučením Hartwigových pro velikost porcí:

Bílkovina – cca velikost vaší dlaně

Tuk – množství odpovídající Vašemu palci ruky

Zbytek talíře vyplnit zeleninou

Kdy jíst?

Řiďte se pocitem hladu a ne hodinami.

Jezte do pocitu sytosti ale ne do přejedení (už jste dost velcí na to, abyste museli dojíst vše na talíři, klidně nechte zbytky)!

Snažte se jíst tři jídla denně, mezi nimi nesvačit a nic neuzobávat.

Po dvou až třech týdnech zkuste zařadit Přerušovaný půst, na začátku 2-3x týdně, později klidně častěji. Opět záleží na vašich individuálních cílech.

Žádný začátek není jednoduchý

Zkuste rozlišovat, zda jde opravdu o hlad nebo Vás jen honí mlsná.

Nejnáročnější budu první dva až tři týdny, než se tělo přizpůsobí novému stravování a palivu a než se utlumí receptory zvyklé na cukrové potěšení.

Pokud máte opravdu opakovaný hlad mezi jídly, zaměřte se na velikost porcí. Nešetříte tukem? Máte jen hlad nebo pociťujete i únavu a málo energie? Nezapomeňte, že jste tělu vzali cukry, která byly zdrojem energie a je potřeba ho nahradit dostatkem tuku. Také bílkovinou byste neměli šetřit (ale ani přehánět – pokud nejste opravdu vrcholní sportovci, nepotřebujete v jedné porci 6 vajec, sýr a tuňáka).

Pokud se objeví fakt nesnesitelný hlad a nebude možné si dát další jídlo dne dle jídelníčku, dejte si pár kešu či pekanových ořechů, trochu škvarků nebo uvařené vajíčko. Pokud budete mimo domov, můžete si v každé večerce koupit třeba hermelín.

První tři týdny nehodnoťte hladinu energie, možný hlad mezi jídly či únavu. Je to přirozené, nenechte se tím odradit, stojí to za to vydržet!

TIP

Skvělým „adaptátorem“ který Vám pomůže překonat první dny či týdny přechodu je dobře uvařený vývar, který můžete v průběhu dne popíjet. Třeba ho můžete nosit v termosce (např. značky Esbit). Na vývar je výborným pomocníkem tzv. pomalý hrnec, ve kterém ho můžete dlouhé hodiny a bez dozoru táhnout, a přitom spotřebovat minimum elektrické energie (navíc v něm můžete dělat i domácí ghí či škvařit sádlo a samozřejmě v něm i vařit!). Vývar můžete pochopitelně udělat i v normálním hrnci na sporáku. Až se začne vařit, snižte intenzitu na minimum a nechte jen probublávat.

Na vývar použijte morkové kosti, kosti s chrupavkou, hovězí žebra anebo oháňku, slepičí či kachní křídla a krky atd. (obsahují hodně kolagenu, což ocení vaše střevo, klouby i kůže), přidejte lžíci jablečného octa (kyselost naruší strukturu kostí a vývar bude výživově bohatší), oloupanou kořenovou zeleninu (bio loupat nemusíte), cibuli i se slupkou, pár stroužků česneku, celý pepř, nové koření a bobkový list. V chladných měsících kousek zázvoru.  Nesolte. V pomalém hrnci vařte i 24 hodin. Po 12 hodinách varu můžete začít „ukrádat“ do hrníčku nebo termosky J.  Po 16-24 hodinách sceďte a uchovejte v chladu v ledničce a pro jistotu založte na nový J. Nelekněte se, takto uvařený vývar po vychladnutí zrosolovatí.

Osolte si až každou porci, v případě slabosti se nebojte přisolit.

Mohu Kávu?

ANO! Používejte kvalitní zrnkovou kávu, ideálně jen lehce praženou a pokud možno v kvalitě bio a fairtrade. Taková káva je skvělým zdrojem antioxidantů a mnoha dalších prospěšných látek (kromě kofeinu například kahweol a cafestol, které mimo jiné chrání třeba před rakovinou tlustého střeva).  Navíc pro mnoho lidí je hrnek kávy určitým rituálem, a aniž by si to uvědomovali, je to vlastní způsob meditace. Případně vyzkoušejte Neprůstřelnou kávu.

A co alkohol?

Přiměřeně ano, ale pochopitelně záleží jaký. Za nás ano suché červené víno (Monika se přimlouvá i za bílé, OK, ale suché!).

Některé studie ukazují, že dvě deci červeného vína denně u žen a až čtyři u mužů mají hepatoprotektivní (játra chránící) účinky. Večerní sklenička může být i příjemným protistresovým relaxem po náročném dni, ale netřeba to přehánět a už vůbec ne dělat z toho rituál! Ať jsme vyvážení, jiné studie naopak ukazují, že i minimální denní konzumace alkoholu zvyšuje riziko mrtvice!

A co ovoce?

K ovoci se nám nejlépe líbí poučka „zachazejte s ním jako s dezertem„. Tedy jednou za čas, malý kousek, spíše po jídle, ne jako základ porce. Vybírejte lokální bobulovité ovoce. Naopak se vyhýbejte tropickým a přezrálým plodům. Kromě obrovského množství cukru (z velké části fruktózy – více nejen o fruktóze zde) Vám neposkytne nic, co byste nezískali ze zeleniny a bobulí.

Pro minimalizaci začátečnických chyb jsme připravili 6 týdenní online kurz, kde se vše naučíte krok za krokem v praxi – co nakupovat, jak číst etikety, jak skládat porce, kdy a kolik jíst a mnoho dalšího! A hlavně nákupní seznamy a jídelníčky na každý týden a podrobně zpracované, naše vlastní, recepty. Kurz máme v několika variantách, třeba s osobní podporou a koučováním pro chronické dietáře 🙂

Lukáš & Monika

Pokud s LC začínáte, založili jsme skupinu LOW CARB pro začátečníky, pro podporu všech nováčků!