Počítat či nepočítat?

Počítání kalorií, bazální metabolismus, výdej versus příjem, nastavení kalorických tabulek – jedny z nejčastějších témat dotazů, které dostáváme. Pojď se tedy společně podívat, zda při low carb stravě počítat kalorie, zda je to nutné a jak to případně dělat.

Rovnou na začátek vám prozradím, že to není nejen nutné, ale že všechna ta číslo jsou dost imaginární a do určité míry tzv. „vycucaná z prstu“.  Že mnohem důležitější je správné fungování našich hormonů či naše „metabolická flexibilita“, kterou lze natrénovat. A to se s námi můžete naučit.

Článek je delší, a tak máte dvě možnosti – pokud Vás zajímá teorie, přečtěte si jej celý, pokud vás teorie moc nezajímá, přečtete si shrnutí na konci 🙂

Trocha té teorie

Teorie počítání kalorií vychází z prvního termodynamického zákona, který hovoří o principu zachování energie (energii nelze zničit, pouze ji přeměnit na jinou formu energie). Z toho vychází domněnka, že pokud vaše tělo potřebuje přijmout 2000 kcal/energie denně a z potravy přijme pouze 1500 kcal, tak chybějících 500 kcal/energie si vezme z uložených zásob, protože kcal/energii neumí jiným způsobem vytvořit.

Tento zákon se vztahuje na veškerou energii, kterou lidské tělo může uvolnit jednak z tukové tkáně, ale také ze zásob glykogenu a svalové hmoty. Proto nemůžeme automaticky předpokládat, že v kalorickém deficitu bude docházet k uvolňování chybějící energie spalováním uloženého tuku.

Jaké faktory tedy kromě kalorického deficitu ovlivňují spalování tuků?

1. Rozdělení kalorií mezi jednotlivé makroživiny.

Makroživiny dělíme na bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich se v lidském těle chová rozdílným způsobem. Proto platí, že není kalorie jako kalorie (asi si umíte představit, že 500kalorií z pizzy se v tělě bude chovat jinak než 500 kalorií z avokáda s tuňákem). Je potřeba vzít v potaz rozdílný termický efekt makroživin. Nejvíce energeticky náročné je strávení bílkovin, které představuje 20-30% z jejich kalorií. Proto strava s vyšším podílem bílkovin povede ke spalování vyššího množství kalorií. Omega 3 mastné kyseliny mohou aktivovat tzv. rozpřahovače (uncoupling proteins) v mitochondriální membráně, v důsledku čeho dochází k rozpojení dýchacího řetezce a k produkci tepla (vyššímu spalování kalorií).

Řada studií zároveň dokládá, že stravování s vysokým podílem tuků a nízkým podílem sacharidů vede k vyššímu spalování tukové tkáně a to i přesto, že účastníci přijímali stejné nebo dokonce vyšší množství kalorií (Kekwick-Pawan, 1956; Greene, 2003; Volek, 2004). Toto je v přímém rozporu s častým tvrzením, že diety s nízkým podílem sacharidů fungují pouze na základě kalorického deficitu.

2. Činnost štítné žlázy a thyroidní hormony.

Věk, genetika, míra stresu, složení stravy a mikrobiom jsou faktory ovlivňující činnost štítné žlázy a produkci thyroidních hormonů, které ovlivňují skutečnou rychlost bazálního metabolismu. V důsledku toho mohou mít i dva lidé se stejnou čistou tělesnou hmotností zcela rozdílný bazální metabolismus. Proto je pak těžké určit, kdy se v kalorickém deficitu nacházejí a kdy nikoliv. Ať použijete jakoukoliv rovnici pro výpočet rychlosti metabolismu, žádná není schopna činnost štítné žlázy zohlednit. Žádná váha, jako jsou inBody nebo Tanita, bazální metabolismus neměří ale pouze vypočítávají podle rovnic, které neberou v potaz hormonální systém.

3. Schopnost těla využívat tuky.

Metabolicky flexibilní organismus je schopný přirozeně přecházet z metabolismu glukózy (cukru/sacharidů) k metabolismu mastných kyselin (tuků). Tělo je od přírody nastaveno k preferování pomalého spalování mastných kyselin (jak z potravy, tak z tukové tkáně). To je také hlavní důvod, proč tělo tukové zásoby vytváří.

U jedince, který dle běžných výživových doporučení konzumuje každé 2-3 hodiny jídlo složené z komplexních sacharidů dochází ke ztrátě schopnosti plnohodnotně využívat tuky a to následně ovlivňuje efektivitu kalorické restrikce. V případě, kdy je organismus metabolicky flexibilní, povede kalorická restrikce k efektivnějšímu spalování tuků než u člověka navyklého na stálý přísun energie ze sacharidů.

4. Inzulín a související hormony.

Klíčovým hormonem pro přeměnu postavy je inzulín. K vyplavování inzulínu dochází při konzumaci jídla, přičemž každá z makroživin uvolňuje inzulín jinak. Nejvyšší inzulinovou odezvu vyvolávají sacharidy, mírnější odezvu bílkoviny a prakticky nulovou odezvu vyvolávají tuky. V praxi pak platí, že čím častěji a čím více sacharidů jíte, tím více se vám vyplavuje inzulín a snižuje se citlivost těla vůči jeho signálům.

Úkolem inzulínu je distribuce živin v těle a zabezpečení jejich využití. Pokud distribuce funguje správně, ukládají se živiny převážně do svalů, pokud je naopak produkce inzulínu přílišně stimulována, jsou živiny uskladněny jako energie ve formě tuku.

Nadměrné vyplavování inzulínu má vliv na další hormony jako je ghrelin, glukagon a leptin a vede k hormonální nerovnováze a rezistenci těla na přirozené signály vysílané těmito hormony. Můžeme se tak dostat do stavu, kdy sice máme velké tukové zásoby, ale v důsledku hormonální nerovnováhy nám tělo vysílá signály, že nemáme dost potravy, a že bychom měli více jíst a méně se hýbat.

Odborníci vám budou pravděpodobně argumentovat, že je nutné se zaměřit na komplexní celozrnné sacharidy, glykemický index a glykemickou nálož potravin. Z dlouhodobého hlediska je však důležité, kolik celkově sníte inzulín vyplavujících potravin a jak často je jíte.

5. Pohlavní hormony.

Při spalování tuků hrají důležitou roli i pohlavní hormony (testosteron u mužů a estrogen u žen). Jejich rozdílná hladina u dvou jedinců stejného pohlaví bude rozhodovat o tom, jak na stejný kalorický deficit bude tělo skutečně reagovat. Například u muže s vysokou hladinou testosteronu bude díky anti-katabolickému efektu testosteronu chráněna svalová hmota a na chybějící kalorie v potravě tělo využije tukovou tkáň. U muže s nízkou hladinou testosteronu tělo k doplnění energie pravděpodobně využije nejen tukovou tkáň, ale i svalovou hmotu. Hladiny pohlavních hormonů ovlivňuje jak množství kalorií, tak skladba makroživin. Čím více se zvyšuje kalorický deficit, tím více dochází ke snižování produkce pohlavních hormonů, která se třeba u žen může projevovat poruchami menstruačního cyklu.

6. Stres, zdraví nadledvinek a vylučování kortizolu.

Nadledvinky jsou velmi důležitým orgánem, který umožňuje reagovat na stres, ale má i velký přesah do hormonálního systému. Jejich přetížení ale i vyčerpání se tak podepisuje i na regulaci tukových zásob, respektive sklonu k přibírání či obtížnému spalování tuků. Při vyšších hladinách kortizolu je typické ukládání tuku „kolem pasu“, snížení činnosti štítné žlázy i ovlivnění pohlavních hormonů (např. prostřednictvím hormonu DHEAS) a vznik začarovaného kruhu přibývání na váze se současným úbytkem energie a tím i snížení pohybové aktivity a ztíženého hubnutí.

7. Spánek.

To je snad netřeba komentovat. Spánek je nejdůležitější regenerační proces našeho těla. Jeho kvalita ovlivňuje naše hormony i psychiku a zvládání stresů. Například vystavování se světlu v noci ovlivňuje vylučování ghrelinu a leptinu a způsobuje druhý den větší hlad a horší vnímání nasycení a tím i tendence k horším volbám ve stravování

SHRNUTÍ

Teorie “kalorie dovnitř, kalorie ven“ se zakládá na fyzikálních zákonech, které pracují s pevně danými proměnnými. Jak ale můžete vidět, lidské tělo není neaktivní, pevně daná soustava, ale dynamický systém, který je ovlivňován řadou vnitřních faktorů se schopností seberegulace. To je také důvodem, proč se řadě lidí nedaří hubnout, i když úzkostlivě váží potraviny, počítají kalorie a snaží se udržet v kalorickém deficitu. Hlavní důvod, proč se vědci neustále vracejí ke kaloriím je fakt, že se na rozdíl od dalších faktorů ovlivňujících tělesnou kompozici dají snadno odhadnout.

Při počítání kalorií se bere v potaz tzv.Bazální metabolismus, což je ale imaginární číslo, které nelze přesně změřit (všechny chytré váhy jej neměří ale  pouze vypočítávají podle rovnic, které neberou v potaz uvedené proměnné),  protože je ovlivňován mnoha výše uvedenými faktory – stresovým zatížením, štítnou žlázou a pohlavními hormony, citlivostí na inzulin, skladbou jídelníčku, frekvencí jezení či kvalitou spánku. Kdyby Vám jej opakovaně měřili v laboratoři, dopadnete jak na ilusračním obrázku v úvodu, pokaždé vyjde jiné číslo (v rámci dne i týdne, menstruačního cyklu, ročního období, skladby stravy předchozí den atd.).

Proto je mnohem efektivnější než počítání kalorií, správně poskládaná low carb strava a dodržování LC zásad. Tam je totiž vliv i na tyto faktory, které jsou důležitější než kalorie. Velmi na to dbáme i v našem low carb kurzu, jehož součástí je i našich „sedm kroků ke zdraví“, které všechny tyto proměnné postupně ladí. Bez počítání kalorií a vážení porcí 🙂

A pokud jste dočetli až sem, můžete se k nám přidat do kurzu 6 týdnů s lowcarb stravovávním, kde se naučíte žít s LC na 100% bez chyb a tápání!

Registrace zde: https://hubnujidlem.cz/kurz-hubnu-jidlem/